Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen durchwegs eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsbelastung und Leistung. Es macht also für manchen Sinn, dass man doch das Fehlen einer Komponente (Volumen oder Intensität) mit der anderen kompensieren könnte. Wenn du zum Beispiel wenig Zeit hast, könntest du ja mit ein bisschen mehr Intensität bzw. mit HIIT die Antwort finden. Klingt ja logisch, oder?
Aber die menschliche Physiologie ist jedoch leider etwas komplexer als das...
Unser Körper hat zwei wichtige molekulare Signalwege entwickelt: den AMPK-Signalweg, der durch hochintensives Training aktiviert wird, und den CaMK-Signalweg, der durch hochvolumiges, niedrigintensives Training ausgelöst wird. Beide Wege konvergieren auf PGC-1α, einem Schlüsselakteur bei mitochondrialen Veränderungen.
Dies führt zu einer besseren Funktion und einem besseren Inhalt der Mitochondrien, was sich direkt auf deine Leistung auswirkt. Unsere Mitochondrien passen sich nämlich auf zwei Arten an:
- Ihre Anzahl erhöht sich durch ein Training mit niedriger Intensität und hohem Volumen.
- Sie verbessern ihre Funktion bei kürzeren, hochintensiven Trainingseinheiten.
Und genau hier scheint deine Überlegung nicht zu funktionieren. Denn es gibt Hinweise darauf, dass sich diese Anpassungen durch Intensität und Volumen ergänzen, aber nicht unbedingt austauschbar sind.
Mit anderen Worten: Das eine kann das andere nicht vollständig ersetzen.
Für die meisten Amateur-Ausdauersportler (die ja auch noch Beruf und Familie unter einen Hut bringen müssen) ist das eine schlechte Nachricht.
Wir können nicht einfach Volumen gegen Intensität tauschen und die gleichen Ergebnisse erwarten. Beide sind unerlässlich.
Was ist die Schlussfolgerung?
Beim Ausdauertraining gibt es keine Abkürzungen.
Sicherlich kann man kurz- bis mittelfristig die Dichte erhöhen, aber man darf keine Wunder erwarten.
Wenn Sie wirklich an Ihre physiologischen Grenzen gehen wollen, gibt es nichts Besseres als die Kombination von hochintensiven Trainingseinheiten mit langen, hochvolumigen Trainingswochen, die Profisportler genießen - auch wenn das für die meisten von uns nicht realistisch ist.
