Maximale Herzfrequenz?

Um dein Training zu optimieren, ist es wichtig zu wissen, wie du deine maximale Herzfrequenz herausfinden kannst, denn die maximale Herzfrequenz hilft dir mit einigen anderen Kennwerten, die Intensitäten deiner Trainingseinheiten zu bestimmen und festzulegen.

Oftmals werden für das Herausfinden der maximalen Herzfrequenz Formeln verwendet. Die gängigste Formel ist dabei 220 minus Lebensalter. Der Haken an der Sache: Sie ist nicht sehr genau. Diese 1970 von Dr. William Haskell und Dr. Samuel Fox entwickelte Formel wurde nicht unbedingt durch Forschungsergebnisse bestätigt und es wurden Daten von verschiedenen Personen verwendet (von gesunden, aber auch von herzkranken Menschen oder Rauchern). Die Formel hat das Problem, dass sie dazu neigt dazu, die maximale Herzfrequenz bei jüngeren Menschen zu überschätzen und bei älteren Erwachsenen zu unterschätzen.

Im Laufe der Jahre haben Forscher andere, etwas genauere Berechnungen der maximalen Herzfrequenz gefunden, wie die Tanaka-Gleichung: 208 minus (0,7 x Alter). Allerdings handelt es sich dabei immer noch um ein rudimentäres System. Diese Formeln sind weit verbreitet, aber es gibt viele Variablen, die deine maximale Herzfrequenz beeinflussen können, nicht nur das Alter. Einige dieser Variablen sind: wie fit du bist, wie heiß es ist und wie sehr du unter Stress stehst. Aufgrund dieser Variablen gibt es auch viele Mythen rund um die maximale Herzfrequenz. Im Folgenden werden einige der gängigsten Mythen entlarvt, damit du dein Herz kennenlernst und deine Messwerte für ein effizientes Training nutzen kannst.

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Einige Mythen über die maximale Herzfrequenz

1. Wenn du über deine maximale Herzfrequenz drüber gehst, dann zerreist es das Herz

Dein Herz kommt an einen Punkt, an dem es das Blut nicht mehr effektiv genug ausstoßen kann, an dem es nicht mehr produktiv ist. Wenn du deine maximale Frequenz erreicht hast, dann sieht man immer wieder mal ein richtig schönes Plateau und mehr geht dann nicht mehr. Erfahrene Sportler können dort noch mit Kopf und Willen länger verharren als Sportanfänger oder Personen, die nie oder sehr selten in intensiven bis maximalen Bereichen trainieren. Aber mehr geht nicht. Deine maximale Herzfrequenz ist erreicht, darüber hinaus geht es nicht. Wenn du probierst, deine maximale Herzfrequenz länger als nur eine kurze Zeit aufrechtzuerhalten, wirst du merken, dass deine Leistung sehr schnell abnimmt.

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2. Die maximale Herzfrequenz ist für alle in deinem Alter gleich

Die alten Formeln gehen davon aus, dass sie gleich ist, aber sie ist viel differenzierter als das. Die maximale Herzfrequenz ist größtenteils nicht trainierbar und wird u.a. durch die Genetik bestimmt - einige von uns haben ein Herz, das relativ schnell eingestellt ist, während andere den langsamen Typ haben. Auch wenn sie nicht ganz genau sind, bieten altersbasierte Formeln eine einfache und leicht zugängliche Möglichkeit, einen groben Richtwert für deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ohne sich Tests zu unterziehen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt jedoch altersbasierte Formeln mit einer geringeren Standardabweichung, zum Beispiel die Gelish-Gleichung: 207 minus (0,7 x Alter) oder Tanaka: 208 minus (0,7 x Alter).

Hier sei auch erwähnt, dass unabhängig von der Berechnungsmethode rein die maximale Herzfrequenz keinen Hinweis auf die Leistung zulässt. Ist deine maximale Herzfrequenz bei 200 und die eines anderen bei 190, bedeutet das nicht, dass einer besser ist. Zusätzlich weiß man aber, dass die maximale Herzfrequenz mit dem Alter sinkt. Aber auch das bedeutet nicht gleichzeitig, dass die Fitness abnimmt.

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Wenn es für dich nur hart und härter im Training gibt, dann hast du schlechte Karten!

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3. Die maximale Herzfrequenz gibt Auskunft darüber, wie hart jemand trainiert

Die Herzfrequenz ist eine Reaktion auf die geleistete Arbeit und kein Maß für die tatsächliche Arbeit. Wenn du z.B. drei Minuten 200 Watt (die Wattzahl misst die Leistung beim Radfahren) fährst, kann dein Herz in der ersten Minute mit 165 Schlägen pro Minute (bpm) schlagen. In der zweiten Minute sind es vielleicht schon 179 Schläge pro Minute und in der dritten Minute steigt die Herzfrequenz bis auf 188. Aber du leistet immer die gleiche Leistung: 200 Watt.

Wenn du drei Minuten mit der Absicht fahren würdest, die gleiche Herzfrequenz beizubehalten, sähe die Sache anders aus. Angenommen, du willst ca. 167 Schläge pro Minute halten, dann bist du in der ersten Minute vielleicht bei 200 Watt, danach nimmt deine Leistung aber langsam ab, weil du sonst die Herzfrequenz nicht halten kannst.

Zusätzlich gibt es eine Menge an Grauzonen bei der Herzfrequenz, denn so können Überhitzung, zu wenig Energie oder auch nur Koffein die Herzfrequenzwerte für den Tag verfälschen. Deshalb ist manchmal die Hinzunahme von RPE (ratings of perceived exertion) oder Powermetern etc. hilfreich. Für das Herausfinden der maximalen Herzfrequenz eignen sich z.B. ein Leistungstest in Form einer Leistungsdiagnostik wie ich sie anbiete oder ein Belastungs-EKG (wenn dieses maximal ausgefahren wird und nicht anhand von sogenannten HF-Sollwerten, die auch wieder formelberechnet sind, abgebrochen wird).

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4. Trainings unter der Maximalleistung bedeuten, dass du dir keine Sorgen über kardiale Ereignisse machen musst

Herzinfarkte sind zwar selten, kommen aber bei Sportlern in allen Belastungsstufen vor. Das Risiko bei sehr hoher Intensität ist dabei u.a. auch wegen der höheren Katecholaminausschüttung etwas höher. Das ist auch der Grund, warum Herzkranke anderen Belastungsregeln unterliegen als Gesunde, da man diesen Trigger im Auge behalten muss und das je nach Erkrankung beachtet werden muss.

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5. Die maximale Herzfrequenz ist bei allen Sportarten gleich

Da hast du vollkommend recht, die maximale Herzfrequenz kann beim Laufen höher sein als beim Radfahren. Aber auch das muss nicht bei allen gleich sein. Bei Aktivitäten wie dem Laufen ist die Herzfrequenz in der Regel höher, weil du mehr Arbeit leisten musst, um die Schwerkraft zu überwinden. Radfahren führt aufgrund der mechanischen Unterstützung durch das Fahrrad im Allgemeinen zu einer niedrigeren maximalen Herzfrequenz. Und beim Schwimmen kann die Herzfrequenz sogar noch niedriger sein - z.B. da das Wasser kühlt.

6. Die maximale Herzfrequenz hat keinen Einfluss auf die Herzfrequenzreserve

Zuerst mal: Was genau ist die sogenannte Herzfrequenzreserve? Sie bezeichnet die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz und der Herzfrequenz in Ruhe. Die Herzfrequenzreserve kann ein guter Indikator dafür sein, wie fit man insgesamt ist. So deutet eine höhere Herzfrequenzreserve eine bessere körperliche Fitness hin. Das liegt daran, dass im Gegensatz zur maximalen Herzfrequenz eine niedrigere Ruheherzfrequenz mit einer besseren Fitness verbunden ist. Wenn die Ruheherzfrequenz niedriger ist, dann ist auch die Herzfrequenzreserve höher. Worauf man bei Training oder bei einem Test noch zusätzlich schauen kann, ist, wie sich die Herzfrequenz nach eine (fast) maximalen Anstrengung erholt. Je nachdem, um wie viel Schläge sich deine Herzfrequenz z.B. innerhalb der ersten Minute danach erholt, gibt u.a. auch Hinweise auf deine Fitness, deinen Trainings- und Erholungsstatus.

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Einige Mythen aufgeklärt? Du hast noch Fragen oder es du willst deine maximale Herzfrequenz wissen? Dann lass es uns rausfinden! Einfach einen Termin zur Leistungsdiagnostik ausmachen und du erfährt, wie deine Herzfrequenzwerte aussehen.